延續上一週的話題，對於訓練目的是想要『增加肌肉』的人，還是會考慮把重量訓練放在心肺訓練之前。再次強調，這沒有絕對的對錯，要怎麼調動，主要就是看訓練的目的而定。
若是以增加肌肉為主，那麼會先做重量訓練。那麼訓練前的熱身跟訓練後的放鬆又該如何安排呢，今天稍微來聊聊這一塊。
主訓練項目開始之前
滾筒放鬆
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| 我自己在用的電動滾筒 |
現代人由於坐式生活的時間太長，身體多多少少都有一些肌肉非常緊繃，在沒有放鬆肌肉之前，就直接去運動的話，不僅效果不好，更可能會增加受傷的風險。因此在運動之前，要先用滾筒或現在很流行的按摩槍等等，將即將運動到的或緊繃的肌肉先滾一滾順一順，讓肌肉放鬆準備下一階段暖身。
動態伸展
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| 動態伸展非靜態伸展 |
還記得小時候上體育課，開始前的熱身運動，老師總是帶大家做伸展操。但是那種傳統上，會在一個動作停留很久的『靜態伸展操』，已經過時了。現在的研究表示，若在運動前做太多靜態伸展，反而會影響肌肉出力，造成運動表現不佳。所以現在推行在運動前做的，是動態伸展。好的動態伸展，可以提升關節活動度，加速血液循環與減少肌肉沾黏，還可以刺激神經系統讓大腦為接下來的運動作準備。
動態伸展在網路上有相當多的資源可以搜尋到，YouTube也很多影片，在此就不贅述。重要的是，動態伸展有別於傳統的靜態伸展，不會在一個動作停留太久。
主訓練項目開始
重量訓練
當天的主項運動，以安排的課表按表操課。
心肺訓練
若選擇在同一天進行重量訓練與心肺訓練，前面提到，可將心肺訓練排在重量訓練之後。
主訓練項目結束
緩和身體
心肺訓練若是跑跑步機，通常都有一個Cooldown的選項，在這個時候把他按下去就對了。機器會調配出一個較慢的速度，讓身體從剛才比較激烈的運動狀態慢慢緩和下來。
滾筒放鬆
在運動結束後，一樣要進行放鬆的活動，好好舒緩肌肉可以避免過度酸痛。就像一件皺皺的衣服，要折起來之前總要先用熨斗燙一燙，燙平了再收起來。滾筒或按摩槍放鬆也是一樣的道理。
靜態伸展
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| 停留時間較長的靜態伸展 |
到了課表的最後一關，才是靜態伸展。靜態伸展就像是一些靜態的瑜珈動作一樣，透過伸展維持比較久的姿勢，幫助肌肉拉長恢復彈性，減少酸痛。好的靜態伸展也可以幫助提升關節活動度，長期下來對於運動表現有好處。
簡單來說，先做身體放鬆，然後動態伸展，再進行運動。運動結束後，一樣放鬆完在進行靜態伸展收操。把握這個大原則，就能讓運動效果更好也能避免受傷喔。
