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2019年4月29日 星期一

重量訓練跟有氧運動的先後順序?


以目前的美國ACSM運動建議方針來說,一般人一週內的運動架構可以大略分成以下組成:

3-5天的心肺運動

2-3天的阻力訓練

2-3天的伸展活動度訓練

2-3天的神經活動連結訓練(敏捷與平衡等等)

以此看來,每週內總有幾天,要在同日進行兩項以上的運動項目,那順序應該怎麼安排呢?有一些研究都試圖解答這個問題,以下提供其中一篇論文的結論與方向。


先做心肺

先說結論



若以單日運動的效益最大化來考量,研究的建議會是先進行心肺有氧運動,第二是阻力訓練(重量訓練)。剩下的兩項放在第三與第四,順序皆可。
但是研究也說,運動計畫的安排,是非常個人化與目標導向的。研究的結論並非一體適用,還是必須看每個人的目標來調整。



再做重訓

研究方法與內容



簡單來說,這研究找了一些有經驗的年輕運動者,有男有女,在研究期間,這些受試者會進行各式不同排列組合的運動順序(以前面提到的四種運動來做排列,總共有24種組合),過程中會用一些生理參數跟測驗,例如心跳數與自體疲勞感受度等等,來評估不同順序的影響。然後來做後續分析。


主要的結果分析



為什麼前面說到,心肺運動建議先做。因為研究發現,若是心肺運動後做,反而會造成心跳數有意義的額外上升。心跳數上升不見得一定是好事,因為若心跳數上升過多,反而會造成運動強度高於原本設定的區間。

意思是說,原本受試者心肺運動的強度設定是中等強度,但是因為順序安排的關係,造成應該是中等強度的反而變成高等強度,如此一來可能會造成過度疲累,使得運動者容易中斷運動訓練,甚至增加受傷的風險。

相較來說,雖然阻力訓練後做,一樣會讓疲勞感受度增加,但是在統計學上沒有顯著差異。因此可以將阻力訓練放在第二位。

至於剩餘兩項,在統計上,不論放在哪裡差異都不大,因此就以各人喜好為主就好。


結論



看研究很重要的其實是研究的設定目標跟方法,以這篇文章來說,目標是放在整體訓練的效率跟安全考量,所以得出有氧運動先做的結論。但是隨著不同的目標,可能就會出現不一樣的編排順序,所以還是應該和自己的個人教練好好溝通如何進行運動較為合適。


參考資料


https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/research-special-issue-2015/5322/ace-research-study-sequencing-exercise-for-optimum-results